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2016年9月26日月曜日

筋トレ2 週間目から4週間目の備忘録




ここに従ってあれこれやるための、本当にただの備忘録です。







ウォーミングアップ


ジャンピングジャックを30回x3セット



本番



女性の場合1週間目5kg、2週間目7kg、3週間目10kgが理想
ですが重さは自分で調整してください。

とのことだけど、1週目2kgですでに無理ゲーだったwww
2週目で5kgに挑戦かな?


ランジ
(ダンベル持ったまま膝を床につける)
1週間目26-30回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目20-24回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目14-18回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
可能な限りダンベルを持った状態で行い、限界が来たら自重で行ってください。1ステップ
=1回です。
休憩(最大30秒)




カール
(ダンベルを下から上に(肘を起点に))
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)



ショルダープレス
(肩90度から上にカキーン)
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)



ボックススクワット
(持ったまま、椅子に座る)
1週間目26-30回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目20-24回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目14-18回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
可能な限りダンベルを持った状態で行い、限界が来たら自重で行ってください。
休憩(最大30秒)




ダンベルロウ
(片手をついて、もう片方の手でダンベルを下からもちあげるような)

1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)


ダンベルエクステンション
(バイオリンひくようなあれ)
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)



ステップアップ
(椅子などにのっかる)
1週間目26-30回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目20-24回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目14-18回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
可能な限りダンベルを持った状態で行い、限界が来たら自重で行ってください。
休憩(最大30秒)



フロアダンベルプレス
(床に寝そべって、ダンベルをカキーン)
1週間目12-15回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目9-11回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目 6-8回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大30秒)



スティフデッドリフト
(下から持ち上げる)
1週間目26-30回 (ダンベル3段階重量調整の最軽量)
2週間目20-24回 (ダンベル3段階重量調整の真ん中の重量)
3週間目14-18回 (ダンベル3段階重量調整の最重量)
休憩(最大1分間)してまたランジから開始




3セット終了後、20分間をスローペースでジョギング(体力的に無理な場合はウォーキングでも可)


だそうです。明日も筋トレの日。。。がんばれ私。。。



ちなみにこの本、スポーツカテゴリでなんとベストセラー1位\(^o^)/




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